FRÉQUENCES SONORES : UNE SOLUTION POUR RÉDUIRE SON STRESS ET METTRE SON ESPRIT AU REPOS

FRÉQUENCES SONORES : UNE SOLUTION POUR RÉDUIRE SON STRESS ET METTRE SON ESPRIT AU REPOS

Publié le 13 août 2019 dans FémininBio.

“Vacances, j’oublie tout…“ Si ralentir le rythme est chose facile, mettre son cerveau en mode “veille“ peut s’avérer beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.

 

L’été est pourtant le moment idéal pour débrancher et s’offrir un VRAI break salvateur. Mais comment s’y prendre pour réduire une activité mentale excessive ? Voici une piste intéressante qui peut vous amener progressivement sur le chemin du silence intérieur et vers une reconnexion avec votre être profond.

On a beau adopter la slow life pour quelques jours, jeter son réveil et son agenda Blackberry au fond d’un tiroir, enfiler un short et une paire de sandales, tout en laissant la brise estivale guider nos pas, notre “boîte à neurones“, elle, n’a pas dit son dernier mot : surentraînée à mémoriser, analyser, commenter et planifier tout au long de l’année, elle ne lâche pas si facilement l’affaire…

Vacances : repos du corps… et de l’esprit ?

Cependant, mettre en pause – ou tout du moins ralentir – cette “machine à pensées“ qui tourne H24 et 7 jours sur 7, peut sembler un défi insurmontable, compte tenu de la tendance naturelle de l’être humain à ressasser et à ruminer. Vieux dossiers non classés, jugements qui tournent en boucle, peurs chroniques… Au fil du temps, si aucun “reset“ n’est effectué, les pensées négatives récurrentes finissent par se cristalliser et se déposer dans le corps sous forme d’empreintes énergétiques, formant un limon toxique dans lequel maladies et autres dysfonctionnements peuvent prendre racine. D’où l’importance de restaurer le silence intérieur.

Le mental, une impitoyable “machine à pensées“

L’homme ne peut s’empêcher de penser, et souvent pour son propre supplice.“  Alain

Selon la NSF (The Public Health and Safety Organization), le nombre de pensées par jour varierait entre 12 000 et 60 000, en fonction des personnes et de leur état intérieur. Cela signifie que l’activité mentale produit en moyenne 45 000 pensées par jour, soit 1 pensée toutes les 3 secondes. Des chiffres qui ont de quoi faire tourner la tête (déjà bien agitée !), d’autant que toutes ces pensées ne concerneraient que le passé et l’avenir : “j’aurais dû faire ceci, ai-je bien fait de faire cela, pourrai-je faire ceci, comment vais-je faire pour cela“…

Pour Michel Le Van Quyen, chercheur en neurosciences à l’Inserm et auteur du livre Cerveau et silence, le verdict est sans appel : “Nous sommes esclaves de notre fonctionnement cérébral“. Autrement dit, tant que nous laissons inconsciemment nos pensées diriger notre vie, nous ne sommes plus maîtres à bord.

L’activité mentale excessive a un autre effet négatif : vivre “dans sa tête“ (donc soit dans le passé, soit dans le futur) nous déconnecte non seulement du moment présent et du flux naturel de la vie qui s‘écoule à chaque instant, mais également de notre corps, de nos ressentis, de notre intuition et de notre potentiel créatif. En nous identifiant à ce flot de pensées continu, nous nous maintenons à la surface de notre existence (l’ego), tels des bouchons de liège ballotés par une mer agitée, avec l’impression de “subir“ notre environnement et sans qu’il nous soit possible d’accéder à un espace bien plus essentiel de nous-mêmes (l’Essence). A contrario, en jugulant ce flot, la plongée dans nos profondeurs devient possible ; nous pouvons alors faire l’expérience merveilleuse de ce silence intérieur et nous reconnecter à notre Essence fondamentale.

Restaurer le silence intérieur grâce aux Baumes sonores®

De nombreux outils permettent aujourd’hui de venir à bout d’un mental envahissant, sans passer par une médication chimique. Une longue marche en pleine conscience dans la nature est une façon simple et accessible de se retrouver et d’expérimenter ce silence intérieur. La méditation, de son coté, propose de mettre à distance le flot des pensées, à travers une observation neutre et dénuée de tout jugement : “En observant mes pensées, je cesse de m’identifier à elles et diminue ainsi leur pouvoir“. Si les bénéfices de la méditation pour la santé et le bien-être ne sont plus à démontrer, beaucoup de personnes expriment cependant des difficultés à méditer. N’est pas yogi qui veut…

C’est décidé, j’adopte la slow life

C’est décidé, j’adopte la slow life

Marre de vivre à 100 à l’heure ? Passez à la Slow life! Il ne tient qu’à vous de franchir le cap d’un autre rythme de vie. Et pour cela, pas de besoin de faire la révolution.

L’essentiel est d’oser lever le pied une première fois. Après, vous ne pourrez plus vous en passer !

Le « slow movement » qui a fait son apparition en 1986 attire depuis quelques années de plus en plus de Français. Adopter ce rythme particulier dans différents domaines permet de lutter contre le « fast living » omniprésent dans notre société contemporaine, tout en redevenant acteur de sa vie.  Et si l’on passait nous aussi à la slow life ?

La slow life c’est quoi ?
La slow life c’est une contre-culture qui prône une attitude de lâcher prise, pour vivre sa vie en pleine conscience et ne plus courir après. Comme le chante Oxmo Puccino, c’est « de l’audace contre le burn-out », qui permet d’échapper aux travers de notre société avant qu’il ne soit trop tard, tout en réduisant notre empreinte écologique.

À travers différents domaines comme la nourriture, les voyages, l’éducation ou encore la cosmétique, on choisit de prendre notre temps et de privilégier la qualité à la quantité pour ainsi atteindre la vie équilibrée qui nous correspond.

Comment passer à la slow life ?
On commence par se poser pour réfléchir à ce qui rend notre vie meilleure et ce qui nous échappe.

On prend ensuite le temps d’apprécier et de vivre pleinement ces moments qui nous sont chers mais aussi de renouer avec ceux qu’on ne maîtrise plus.

En pratique, on s’écoute ! On prend le temps de vivre au milieu des obligations quotidiennes et en dehors. On ne fait qu’une chose à la fois et on donne de la place à son ressenti, quoi qu’on fasse : travail, courses, jardinage, lecture, repas en famille, …

Et on débranche ! On revient à des valeurs simples dans lesquelles on profite de chaque moment sans se laisser distraire par les objets connectés et le temps qui passe.

Et ensuite ?
Au travail, a priori il ne semble pas y avoir de place pour le « slow movement ». Mais nos vies professionnelles à mille à l’heure qui engendrent souvent stress, baisse de moral, dépression voire burn-out sont la preuve qu’il est nécessaire de revoir ses priorités. 

Alors pour reconnecter avec le bien-être au travail tout en restant efficace, on travaille sur un  dossier à la fois, on n’effectue qu’une seule tâche à la fois et on pense à s’accorder une pause dès que les idées ne sont plus très claires ou avant d’accomplir une nouvelle tâche.

Et le soir ? On déconnecte ! On privilégie la marche, le vélo ou les transports en commun pour rentrer chez soi et on laisse les dossiers au bureau.

À la maison, on peut notamment opter pour la slow food en commençant par se remettre aux fourneaux avec des produits locaux, histoire de vivre aussi au rythme de la planète. L’idée est d’apprécier chaque instant passé à préparer et à déguster ces aliments de saison mais également de profiter pleinement des moments partagés avec nos convives.

En tant que parent, on offre à nos enfants la possibilité de goûter eux aussi à la slow life et de se reconnecter avec la nature. On leur laisse plus de liberté pour les aider à développer leur confiance en eux, on ne nourrit pas l’esprit de compétition dans la fratrie et on partage des activités de plein air avec chacun d’entre eux, au rythme qui leur est propre.

 

Feminin Bio

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Pourquoi les managers devraient méditer ?

Pourquoi les managers devraient méditer ?

La méditation de pleine conscience se développe dans les entreprises. Si elle est utilisée à bon escient, elle peut rendre les collaborateurs moins stressés… et aider les managers à prendre des décisions plus justes.

Le point avec Sébastien Henry, entrepreneur et auteur du livre « Ces Décideurs qui méditent et s’engagent » (éditions Dunod, 2014), ainsi qu’avec Dominique Steiler, directeur de la Chaire « Paix économique, mindfulness et bien-être au travail » à Grenoble Ecole de Management.

En quoi la mindfulness peut aider à la qualité de vie au travail (QVT) ?

Sébastien Henry : Les entreprises qui s’engagent dans la mindfulness en France font le pari que les collaborateurs ont besoin d’espaces de respiration, et que favoriser le bien-être au travail aura des effets positifs sur les performances de l’entreprise. Elles perçoivent aussi la méditation comme une réponse à un besoin de sens et d’apaisement. La “mindfulness”, ou “méditation de pleine conscience”, est un entraînement de l’esprit à être le plus possible dans l’instant présent. Ce travail intérieur permet de se relier davantage à l’essentiel, et à la meilleure partie de soi-même. Cela favorise aussi le lien aux autres, la qualité de travail dans les équipes, et un plus juste équilibre entre performance et bien-être.

Dominique Steiler : D’un point de vue individuel, la pleine conscience améliore la résilience des gens face à l’incertitude, mais aussi leur créativité. En outre, des recherches indiquent que la mindfulness peut permettre de mieux apprendre de ses erreurs : la méditation réduit le jugement de valeur, et permet à la personne d’avoir un regard plus bienveillant vis-à-vis d’elle-même.

Et pourquoi cela peut-il aussi se traduire par un meilleur management ?

SH : La méditation est connue du grand public pour ses bienfaits face au stress… Mais plus que cela, il s’agit d’un travail d’écoute intérieure, qui permet de prendre des décisions plus justes. Sa pratique aide à être à l’écoute d’une partie de nous-même que nous n’arrivons pas toujours à percevoir, parmi nos milliers de pensées. Car nos décisions sont en partie pilotées de manière automatique, et la pratique de la mindfulness permet d’améliorer le discernement que l’on a du contexte d’une situation vécue, et de prendre une décision plus ajustée, moins réactive.

Cela aide d’abord à une écoute plus attentive des collaborateurs : le manager qui pratique la méditation a une capacité d’écoute plus profonde. Sans cesse en réunion et assommé par les emails, il est  en ébullition mentale ; la mindfulness lui permet de réduire l’agitation de ses pensées – il a ainsi a une chance d’être plus présent à l’autre, et donc d’être davantage attentif et bienveillant.

L’idée serait aussi pour les managers de mieux gérer les conflits, d’un point de vue collectif…

DS : Les moments de stress que vit un manager dans son entreprise sont à 80 % liés à des dimensions relationnelles – des conflits, des tensions. L’un des intérêts de la pleine conscience, c’est de mieux comprendre comment on entre en relation avec les autres, afin de mieux gérer ces situations.

Le manager méditant aura de meilleures capacités à dire les choses, mais aussi à créer, dans son rôle managérial, des espaces de confiance suffisants pour que ses collaborateurs se sentent le droit de dire leur désaccord et de pointer du doigt des dysfonctionnements. Sachant que l’une des raisons du stress au travail, c’est la sensation du salarié d’être libre ou non de s’exprimer. De leur côté, les collaborateurs, s’ils pratiquent aussi la pleine conscience, seront aussi plus à même de dire les choses.

La mindfulness rend enfin la personne qui la pratique plus apte à identifier des « signaux faibles » dans leur environnement – par exemple, un manager qui ne médite pas et qui se trouve dans une relation tendue, réagira probablement en se défendant (évitement ou agression), et n’arrivera pas à capter ce qui se passe chez ses collègues ; alors que la pleine conscience permet de conserver une ouverture sur ce qui se passe dans l’environnement conflictuel, et donc de mieux gérer les conflits.

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Pour vous, la mindfulness permet aussi aux décideurs de prendre des décisions plus justes pour la société…

SH : Deux mondes s’ignorent, bien souvent : celui de la sagesse et celui des affaires. Mais la méditation est une pratique qui peut permettre de créer des ponts entre les deux. Les dirigeants peuvent prendre davantage de hauteur et avoir une vision plus profonde de la raison d’être de leur entreprise.

Car quand le décideur intègre certaines pratiques de sagesse dans son quotidien, cela finit par rejaillir positivement sur lui, ses équipes, mais aussi sur son entreprise… et le rôle qu’elle joue dans la société. Quand il ralentit et se met à l’écoute de l’essentiel, il peut alors prendre conscience que la façon dont son business est mené (“business as usual”) est essentielle. Une forte volonté altruiste d’apporter une contribution plus forte à la société peut alors émerger. Après avoir effectué ce “retour à soi”, il repart dans l’action avec des priorités différentes. Par exemple en portant plus d’attention au bien-être dans son entreprise, ou en inventant de nouveaux business models, services, produits ou modes d’organisation qui sont davantage au service de la planète ou des plus pauvres.

Peut-on parler d’un engouement pour la mindfulness dans les entreprises ? Est-ce un vrai besoin pour elles ?

SH : Je constate un intérêt croissant d’un certain nombre de décideurs pour la mindfulness, même si cela reste une minorité. Ce mouvement, loin d’être un effet de mode, correspond à un besoin fondamental, lié à l’omniprésence digitale actuelle : hyperconnectés, sans jamais pouvoir décrocher, nous sommes de plus en plus nombreux à ressentir le besoin de disposer de moments de coupure, afin de nous déconnecter et de nous “reconnecter” à nous-mêmes.

DS : Se connecter à soi et à l’instant présent est une qualité présente en chacun de nous, mais d’une façon plus ou moins développée, et l’on sait que lorsqu’elle est bien développée, elle permet d’améliorer tout un ensemble de capacités chez la personne. Mais il ne peut pas y avoir d’obligation à pousser une personne à pratiquer la pleine conscience – cela doit être volontaire. Certes, de plus en plus d’entreprises pratiquent la mindfulness, notamment parce que la RSE est devenue prégnante dans leur culture, mais il faut faire très attention à la façon dont la méditation est utilisée.

Y aurait-il donc des risques de voir la méditation être instrumentalisée par certaines entreprises ?

SH : Sous la pression de la performance, certaines sociétés peuvent en effet être tentées d’utiliser la mindfulness en bout de chaîne, pour s’assurer seulement que les collaborateurs « tiennent le coup », sans réfléchir à l’organisation du travail elle-même. C’est la raison pour laquelle il est primordial que les dirigeants soient réellement impliquée dans le recours à cette pratique intérieure – s’ils en font l’expérience eux-mêmes, ils seront bien plus enclins à réfléchir sur les conditions de travail et un meilleur management, afin d’utiliser la méditation pour améliorer les choses.

DS : Le principal danger, c’est de ne pas se pencher correctement sur ce que pourrait apporter la pratique de la pleine conscience, et de croire qu’il s’agit simplement d’un outil de bien-être. On voit beaucoup d’entreprises qui l’installent dans un catalogue, comme s’il s’agissait d’un outil de bien-être, vers lequel elles risquent d’envoyer des personnes qu’elles identifient comme « n’allant pas bien », et ainsi de stigmatiser ces personnes… Tout en se dédouanant du travail à mener pour comprendre pourquoi elles ne vont pas bien – notamment des conflits entre personnes, et des dysfonctionnements organisationnels. 

Se lancer dans la méditation de pleine conscience ne semble pas simple pour un manager au planning surchargé…. Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un “débutant” dans ce domaine ?

SH : De très bonnes applications mobiles, sérieuses, existent, comme Petit Bambou, ainsi que de nombreux ouvrages, afin de se « former » soi-même et de se renseigner sur la méditation de pleine conscience. Mais un manager “débutant” peut facilement trouver des ateliers et stages en présentiel, de grande qualité, comme le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), qui se déroule sur 8 séances, avec une garantie de laïcité et de rigueur. Même si le temps pour pratiquer paraît impossible à trouver dans une journée chargée, 5 à 10 minutes par jour consacrées à la méditationfont déjà la différence.

 

Courrier Cadres

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Dr Sven on Meditation

Dr Sven on Meditation

By Dr Sven Hansen.

Meditation has gone mainstream for good reasons.

The evidence confidently shows physical, emotional and cognitive benefits [i]
Roughly 2,500 years of dedicated practice proves safety
Meditation presents as a foundation competence for our future
It can be the most enjoyable part of your day and enlightens the rest
So, why isn’t everybody meditating? Even, philosopher of our time, Noah Yuval Harari [ii], recommends meditation. He believes it generates the mental and emotional resilience required in our future of artificial intelligence and increasing human redundancy.

The first reason is overload – the very reason we should be meditating. The second is language. Meditation or mindfulness can trigger xenophobic reactions or seem too intense. The third is the immaturity of the field with a flood of overenthusiastic novices. The fourth is a failure of execution.

The last is the one to be confronted. The knowing-doing gap.

To be fair, I recommend that you secure your sleep and exercise first. To meditate when you are sleep deprived or unfit is wasteful. However, for many their meditation practice is the solution to sleep and the motivation to move.

If meditation is your next challenge, here are some tips to get the wins.

1. Get the language right
Meditation is our word for a strategic investment. Tactical Calm or Breath Control is for quick relaxation. Tactical Focus is for practical attention skills. We have dropped mindfulness as too broad. Be confident in the word you choose. You do not want to feel embarrassed or ashamed when you talk about it. Fortunately, there are many paths.

2. Allocate the time
While at first it feels like booking a dentist appointment, you have to get serious about allocating protected time. There is a theme that the minimum investment for sustainable gains is 8 minutes per day. Be on time for this appointment every day. Imagine it as a confirmed meeting with the CEO of life – which is exactly what it is. Even if the appointment is a mess, stick with the full allocated time. Two to five minutes is a good start.

3. Play – be curious and creative
A big disappointment is when you sit down to control your mind and find perfect bliss. To your dismay, as you sit your mind dissolves into agitated chaos. Within minutes you are miserable – appalled to discover that you have absolutely no control over your thoughts and feelings.

Be relaxed and playful. You are entering a virtual world with a whole new set of rules. You have switched external stimuli such as weather, work, gadgets, and relationships to an inner world of biochemistry, emotions and thoughts. For many this is foreign territory. You will have to learn to relax into this new drama and get to know the characters.

Watch the pain and see how it tugs for attention and sympathy. Really focus into that feeling of anxiety and experience how it wants to take control of your mind and movement. Look clearly into the bubbling stream of thoughts and images and how easily they can snatch away your commitment to focus on your breath – even hijack the entire practice.

Your job will be to discover who you are in this kaleidoscope of sensations, feelings and thoughts. I sense that itch. I feel that frustration. I notice that thought. Be present and attentive to the “I”. Keep coming back to yourself as the subject, the watcher or the witness.

4. Establish your base practice
Your base practice is to sit comfortably on chair or cushion:

Keep your spine light and long.
Let your shoulders roll backward and down.
Breathe through your nose.
Relax your chest and let your sternum sink downward.
Exhale completely over six seconds and pause gently.
Inhale slowly and evenly aiming for four seconds.
Keep your chest, neck and face relaxed
Allow your belly, side ribs and loins (over kidneys) to expand.
Keep your face and neck relaxed.
Notice your pulse, muscle tone, and skin
Focus on the rise and fall of your upper belly – ‘rising…..falling…..rising…’
Breathing at 10 seconds per breath means 48 breaths. Simple. Yeah right.

5. Commit to daily discipline
Regardless of how messy, wasteful, frustrating or disappointing the experience, resolve to sit down tomorrow and repeat. You will miss the odd day. As much as possible secure a daily practice. Even if you need to lie in bed and breathe at the end of a hectic day, it is something. There is also a case for taking a minute every hour through the working day to sit up, relax, drop your attention to your breath and breath slowly (6 out, 4 in) for 6 breaths.

6. Set your basic rituals
Starting a new practice or daily ritual is challenging at first. After about six weeks it will become a routine that requires little thought or effort. For the first six weeks simply sit and breathe with an open, non-judgemental presence to the sensations, feelings and thoughts. Gently fix your attention on the rise and fall of breathing. Use the exhale as an anchor.

As your practice steadies, prepare with a few stretches or yoga poses to mobilise your joints, stretch the muscles and engage your diaphragm fully. Select a place that is quiet, peaceful and comfortable. Once your breath and attention are a little more stable, sense the life force in your body. Encourage feelings of peace, gratitude, appreciation and kindness. Let your mind settle quietly on your point of focus. Reach into the “I” or subject and be present to the show. Your sense of self becomes more stable. This is meta-awareness or meta-cognition. You have a reference point that is separate from the senses, feelings and thoughts.

As you grasp this meta-awareness, begin to lengthen your practice out to 20 or even 40 minutes.

7. Explore variations for deeper practice
When ready, explore meditation variations. In my own practice, I start with a tactical focus to initiate my practice. On Monday I generate feelings of calm, on Tuesday vitality (energy), on Wednesday love, on Thursday contentment (gratitude) and Friday, joy. This is an excellent way to build strength in your positive emotions and if feels like a good build for the week.

Once you are deep in meditation there are three main branches [iii]. All are based on your now practiced ability to sit calm, clear, and present to your breath. The first is focused attention. Select a focus. The rising and falling of the abdomen, the flow of breath at your nostrils or simply a word or a visualisation. Resolve to hold your attention on that focus. Imagine your attention like a beam of light. You are the source that must direct, focus and fix the beam of light on the focus point.

The second is loving kindness. Start with feeling your body and sinking into a sincere acceptance, gentleness and kindness toward yourself. This is called self-compassion. Then bring to mind parents, partner, children and loved ones. Extend a genuine intention that they be peaceful, loving and joyous. As your capacity for loving kindness grows, extend that intention to your communities, all people, all sentient beings and ultimately the universe.

Finally, there is open presence. Imagine the “I” as subject or witness to body, emotion and mind (objects of awareness). You are reversing back up towards the source. You create distance from body, emotion and mind. Become one with awareness. When you ask the questions ‘who is aware?’ or ‘who am I?’, you begin to experience open presence. It is vast, expansive, free and beautiful.

Meditation can be fun. Come and play.

[i] The Science of Meditation, Davidson and Goleman, 2017

[ii] 21 Lessons for the 21st Century, Noah Yuval Harari, 2018

[iii] Altruism, Matthieu Ricard, 2015

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11 Ways to Boost your Holiday Resilience

11 Ways to Boost your Holiday Resilience

By 

We are seriously looking forward to a break. Christmas is a time to recover, relax, connect with loved ones and celebrate. It is also an opportunity to reflect on the past year so that you can gain some perspective on what went well, what was difficult, and how you can improve.

First, however, let’s prioritise what we wish to achieve over the holidays.

1. Get clear on your holiday priorities

  1. Relax, recover and rejuvenate
  2. Connect with loved ones
  3. Celebrate and be kind to yourself
  4. Set your resilience goals for 2018

2. The core of resilience is insight – know yourself

At the end of a busy year, we have been fully focused on tasks. Christmas is a time to slow down, escape the intensity, and take time to reflect.

Use this time to engage your body, your emotions and your mind in a more relaxed and reflective way.

  • Take time to sense the needs of your body
  • Take stock of feelings and emotions
  • Notice the habits of mind

Insight is the ability to look inwards and review how you are travelling. What feels good and what is not so good.

3. Reflection and journalling

Before you dive into the Christmas celebrations, book some time to stop and take 30 minutes to reflect on the year.

  1. What has gone really well this year?
  2. What has been challenging and successful?
  3. What has been difficult or frustrating?

Note down all the emotions you can remember and that might be still sitting with you. What would you like more of?  What would you like less of?

4. Tune into your physical self – schedule time to move

Movement is the fundamental function of humanity. We are extraordinarily complex and capable. Be sure to tune into your physicality:

  1. Take a relaxed walk every day
  2. Get out in nature and sunlight
  3. Breathe fully with long exhalations
  4. Stretch in the mornings
  5. Tackle a garden challenge
  6. Get out and do your favourite physical activity
  7. Secure a few nights of really good sleep – and powernap!

Each investment in your body will reap huge rewards.

5. Nudge toward positivity

The pressure of the year can trigger frustration, anxiety and disappointment.  These negative emotions are natural and normal but they are sticky and can undermine our wellbeing, relationships and mental state.

Positivity is a commitment to nudge toward the positive:

  1. If frustrated or angry press towards acceptance and kindness
  2. If disappointed or sad press toward appreciation and joy
  3. If anxious or worried press for calm and being present
  4. If tired seek energy and passion
  5. If you feel cravings savour the good – be contented

6. Master the monkey mind

Our minds are whirling by the end of the year. With 50,000 to 70,000 thoughts per day, it makes sense to step back and notice what you are thinking.  Some of us tend to ruminate on the past. Others worry and fret about the future.

When the mind wanders into the past we dredge up sadness or anger. If we wander into the future it mostly triggers worries and anxiety.

7. Stay present

Practice staying in the present. If you notice your mind churning:

  1. Name the thoughts
  2. Bring your attention to the now – your body, feelings, environment
  3. Stay fully attentive to those you are with
  4. Be gentle with monkey mind – but be firm.

8. Practice tactical calm

You need to relax more than you can imagine. At the core of relaxation (vagal tone, coherence and wellbeing) is your breath. Far too often we “take a deep breath”. This is wrong. Breath out to relax:

  1. Lie flat on your back or sit upright
  2. Drop your mind into your belly
  3. Exhale fully through the nose for 6 seconds
  4. Gently inhale through the nose for 4 seconds
  5. Relax neck and shoulders and let your lower ribs and belly move
  6. Go to your happy place or thoughts of loved ones
  7. Watch the breath – 6 seconds out and 4 seconds in

9. Zip it

It is easy to get into heated arguments over trivial things during the holidays. We have all worked hard and have high expectations for Christmas. This can easily lead to misunderstanding.

So when you feel triggered:

  1. Stop (zip it!) and practice restraint
  2. Breathe out slowly and pause
  3. If needed excuse yourself from the situation
  4. Apologise and share how you felt when triggered
  5. Listen carefully to the other person’s perspective

10. Opposite emotions

A resilient person can defuse feelings of anger with love, or sadness with Rejoicing. This is called “Reframing” and is a great way to counteract issues that come up.

Just acknowledging the opposite of a negative emotion can help draw you out of an unproductive mental state. Here are the key opposites:

Anger > Compassion

Fear > Calm

Craving > Gratitude

Sadness > Rejoicing

Fatigue > Passion

When you sense a powerful negative emotion rising up, take a moment to exhale fully, pause without acting, and then try to acknowledge the opposite emotion.

11. Overindulge? It’s ok

Let’s face it, the holidays are for enjoying yourself and that will mean food, drink, fun, sun and late nights (at least that’s the plan!).

Guilt is not for Christmas. Let yourself go.

Strategic celebration tips:

  • Try not to have that 2nd plate, or 3rd if you had a second
  • Take a walk after heavy meals
  • Watch sugar intake and aim for 9 servings of veggies and green leaves per day
  • Enjoy red wine, coffee, dark chocolate and, most importantly, time with others
  • Stay hydrated, but don’t go overboard
  • Kickstart your exercise program early – don’t wait until January 1st
  • Rather than sleep in, wake up at your normal time and take a nap during the day
  • If you can’t nap, then go to bed early the next night
  • Define your resilience priorities and track your progress

Wishing you a peaceful and happy holiday from all of us here at the Resilience Institute.

The Benefits of Learning Resilience

The Benefits of Learning Resilience

By 

 

A foundation of resilience provides us with the confidence to approach life creatively.

The resilient individual understands the benefits of relaxation and recovery, has constructed a masterful lifestyle that aligns with biological rhythms and knows how to focus attention.

The most resilient among us will experience Flow regularly – and understand how to cultivate the conditions for optimal performance.

Resilience is a learned ability and the skills can be acquired at any time in life. The key is deliberate practice combined with self-awareness. When we are aware of how we think, feel and act, we can adapt and flourish.

 

4 Benefits of Resilience Training

We define resilience as the learned ability to demonstrate Bounce, Courage, Connection and Creativity.

Let’s explore the four elements of resilience with this extract from Inside-Out: The Practice of Resilience.

1. Bounce

Life delivers serious adversities from time to time. These may be of our own making or a result of external forces. For 50 years we have recognised that some of us respond constructively to adversity, finding ways to bounce back and emerge stronger and more effective. Others react negatively, losing confidence and acting in ways that undermine their wellbeing, vitality and effectiveness.

Those who bounce back effectively focus on what they can achieve rather than blaming. They maintain and engage supportive networks, and display a bias to take action. When in trouble, they focus inward, connect and act. These characteristics can be learned and practised. In fact, adversity may be exactly what we need to realise these strengths and master the ability to bounce back.

Some recommend the administration of small, repeated challenges to train people and society to exercise their capacity for bounce and adaptation. This has been missing in modern parenting and education. We are ‘killing people with kindness’.

Adversity triggers adaptive responses. As comfort-seeking creatures, we are quick to remove the experience of adversity from our lives. Excess safety reduces exploration, medication counters natural healing, tolerance encourages destructive behaviour, and social welfare undermines individual resourcefulness. We are afraid to let people learn.

Depression is increasing despite gains in wellbeing, and it now competes with heart disease as the major disease of our time. Depression rates in children have increased tenfold over the past 40 years, and the age of a first episode has dropped from 29.5 to 14.5 years. With an enormous weaponry of modern medicine and psychiatry, we frequently turn to medication and therapy rather than teaching the skills of bounce.

Bounce is the base camp for a good life in a dynamic world.

 

2. Courage

The second element captures our orientation to change, including the daily challenges of life. Based on the work Learned Optimism by Martin Seligman, we learn helplessness or optimism from our interactions with circumstance. We always hold the option to engage constructively or to collapse, flee or fight. The difference is courage.

We have removed many of the daily challenges of survival. To thrive we must now go out and seek challenge with courage. We can do this through exercise, fasting, exploring, connecting and creating. Sometimes we resent novelty and resist change. We retreat into thoughts (ruminate) on how things were and should be, or worry about the future.

Resistance to change focuses our attention on external causes. This provokes anger, sadness (past) or fear (future). Change becomes a risk to be feared and fought. At other times we take an energised, optimistic and constructive stance to change and challenge. We focus on the goal and leverage resources to engage creatively. This leads to mastery and success, and stimulates an upward spiral of competence and confidence. Our attention is focused on our own actions.

While chasing change for its own sake has risks, someone who takes an engaged and optimistic stance to the turbulence of modern life will be more likely to succeed. Courage embraces the future with a curious mind, an open heart, and the will to take action. It is displayed by positive physical action towards meaningful goals.

 

3. Connection

Connection begins with a respectful engagement with our bodies, our emotions, our thoughts and our purpose. It extends to family, friends, community, workplace and beyond, to nature and our planet. Broken connections cause pain. Connection requires respect inside and out. It is a measure of maturity — an impulse to goodness. It measures how we have lived and defines how we will be remembered. It is an onerous responsibility and mistakes will be made.

Connection is a core ingredient that works synergistically with Creativity. Provided we work with self-awareness, respect, tolerance and compassion, the work of relieving suffering and ennobling others is deeply rewarding at all levels — body, heart, mind and spirit. Our wellbeing, emotional state, cognition and contentment improve when we help others.

Targeted helping (altruism), embedded in our evolution, reaches its finest expression when compassion is discovered and practised by an enlightened human being.

 

4. Creativity

The fourth element of resilience pushes beyond difficulty and tenacity. Bounce and courage provoke learning and growth. Creativity is expansive and ambitious. While our capacity to develop is immense, it is not for everyone.

Reaching our full potential requires deep self-awareness, skill mastery and perseverance. Often experiments will fail. Fearing failure, many settle for mediocrity. Evidence shows that those who discover and stretch their talents experience increased life satisfaction, joy, health and longevity.

Aligning our talents and skills with a meaningful challenge enriches life. As we live longer in an economically insecure world, it will be necessary to find the skills to work well beyond traditional retirement. Our planet’s resilience depends on the creative stewardship of humanity. The world changes, our abilities mature, and what really matters evolves.

It is important not to overstay a phase of life, a job or a role. As the challenge changes and our skills adapt, we can choose to rejuvenate and find another layer of possibility. The creative impulse to advance into novelty is the story of humanity.

Can we Prove the Benefits of Resilience Training?

Actually – yes. Our Global Resilience Diagnostic Report analysed the resilience ratio difference in over 26,000 individuals who received resilience training. The results were clear.

Resilience training has a particularly strong effect on:

  • Reducing depression
  • Improving physical wellbeing
  • Improving cognitive functioning
  • Reducing the effects of stress

Read what our partner Datamine had to say.

Explore the report in detail.